|
Взгляды человечества на тучность менялись с веками. Полные женщины служили символом плодородия и здоровья. Они были увековечены на полотнах многих художников. Однако с развитием медицины постепенно менялось и отношение к полноте. Она уже не казалась такой благословенной.
Избыточная масса тела - это не только косметический дефект. Ожирение создает много проблем: с каждым лишним килограммом вы теряете частичку здоровья. Возможные осложнения ожирения затрагивают едва ли не все внутренние органы человека и системы организма - сердечно-сосудистую, дыхательную.
Нарушаются также обменные процессы, возникают опорно-двигательные расстройства: артриты - воспаление и боль в суставах, остеохондроз позвоночника, желудочно-кишечные: желчно-каменная болезнь - образование камней в желчном пузыре, страдает репродуктивная функция, онкологические: повышенный риск развития рака молочной железы, яичников, шейки матки, предстательной железы, прямой кишки, что оказывает влияние на среднюю продолжительность жизни.
Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются артериальная гипертензия, сахарный диабет и атеросклероз. Они могут значительно ухудшить качество вашей жизни, привести к инвалидности и преждевременной смерти.
Ожирение увеличивает риск развития СД 2 типа: I степени – в 3 раза, II степени – в 5 раз, III степени – в 10 раз. Уменьшение массы тела на несколько килограммов приводит к значительному снижению или нормализации уровня глюкозы в крови!
Для определения своего нормального веса можно использовать формулу расчета индекса массы тела. ИМТ=ВЕС (кг)/рост (м)2
- нормальный от 18,5 до 25 кг/м2
- избыточная масса тела 25-27 кг/м2
- ожирение > 27 кг/м2
Помня о двух хороших изречениях: «что во рту на миг, на талии – на всю жизнь», и о том, что «за любое удовольствие в жизни приходится платить», лучше всего покончить с проблемой лишнего веса можно путем длительного выполнения рекомендуемой программы контроля за весом. Эта программа включает одновременное изменение привычек в отношении питания и увеличение физической активности для того, чтобы похудеть.
Давайте поговорим о нашей пище
Что такое правильное питание? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать: из чего состоит пища, в каком соотношении и в каком количестве ее компоненты должны поступать в организм, иметь представление о калорийности продуктов питания.
Основные компоненты пищи
В целом пища состоит из белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей и воды. Абсолютно все, что мы едим и пьем, обладает калорийностью, то есть поставляет нашему организму энергию. Эта энергия измеряется в калориях. Калория - это единица энергии, которую несет в себе 1 г вещества.
Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки.
Если потребляемая нами пища содержит больше калорий, чем вы используете в течение суток, избыточные калории сохраняются или откладываются в вашем теле в виде жировых отложений. Переедание всего на 50-200 ккал в сутки ведет к медленному, но прогрессивному увеличению веса.
БЕЛКИ
Белки животных продуктов, основными источниками которых являются нежирные мясо, рыба и птица, нежирные сорта сыра (пошехонский, осетинский, сулугуни), молочные продукты менее чем 2,5 % жирности, содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.
Белки растительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы, хлеб и каши) не содержат всех незаменимых аминокислот и поэтому не могут полностью заменить белки животного происхождения. Однако, белковые продукты животного происхождения практически всегда содержат жир, нередко в большом количестве, поэтому их калорийность выше, чем растительных белковых продуктов. Из таких соображений, некоторое количество белков животного происхождения рекомендуется заменить растительными, а из источников животного белка лучше отдавать предпочтение морепродуктам.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, условно можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые углеводы - легко всасываются, легко поступают в кровь => наиболее доступный источник энергии.
Основной источник: рафинированный и коричневый сахар, сладкая кукуруза, сладкие сиропы, меди патока, конфеты, безалкогольные напитки, шоколад, варенье, джемы, желе, соки, сухофрукты, фрукты и ягоды, жидкие молочные продукты.
Все перечисленные продукты лишены клетчатки, имеют малый объем, и в конечном счете способствуют перееданию. Поэтому продукты этой подгруппы при снижении веса рекомендуется ограничивать. Т.е., простые углеводы должны составлять не более 10% от суточной калорийности
Сложные углеводы (крахмал) - энергия выделяется по мере расщепления на простые углеводы , значит обладают низкой калорийностью
Основной источник: мука, хлеб, макаронные изделия, каши, рис, горох, кукуруза, картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, все цитрусовые), разнообразные ягоды.
Сложные углеводы должны составлять не менее 50% от суточной калорийности.
Неусваиваемые углеводы (клетчатка) не расщепляются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит, не влияют на массу тела, но обладают полезными свойствами. Они помогают нормальной работе кишечника, замедляют всасывание пищевых веществ, особенно жира, создают чувство сытости, так как разбухают в ЖКТ. Такие продукты можно есть в любых количествах. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с овощного салата без заправки.
К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки относятся:
- пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола;
- крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая, ячневая)
- помидоры, огурцы, капуста бело, краснокочанная, цветная, брюссельская, салат листовой и кочанный, редис, репа, свекла и морковь, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси, бахчевые
- практически все фрукты (кроме бананов, винограда, фиников)
ЖИРЫ
Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом, в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как источник энергии. Животные жиры содержатся в топленом и сливочном масле, маргарине, сале, соусе и подливах, жирных рыбе, мясе и птице, копченостях, мясных и рыбных консервах (особенно в масле), сливках, сметане, жирном твороге и творожных массах, жирных сортах сыра (более 30% жира), в том числе в плавленых сырах, сладких сырках, кондитерских изделиях с кремом или взбитыми сливками, мороженом. Основными источниками растительных жиров являются растительные масла (подсолнечное масло, оливковое, кукурузное, рапсовое), оливки и маслины, орехи, семечки.
Необходимо снизить суточную калорийность на четверть или треть от привычного исходного суточного потребления. На жиры должно приходиться не более 30%, а лучше не более 25% суточной калорийности, на углеводы –не более 55-60% суточной калорийности, на белки – остальные 15 %.
Как уменьшить количество жира в пище
- Удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы,
- Жарьте не на масле, а пользуйтесь грилем, духовкой, или микроволновой печью,
- При жарке на сковороде масло можно заменить бульоном или вином, и если без жира не обойтись, то использовать лучше кукурузное, оливковое, подсолнечное масло,
- Используйте посуду с антипригарным покрытием, либо варите на пару,
- Заправляйте салаты низкокалорийными приправами: соком лимона, травами, чесноком, горчицей, томатным кетчупом,
- Покупайте рыбные консервы в собственном соку или с овощными приправами.
Тушение – лучший способ приготовления мяса и овощей!
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МАССА ТЕЛА УВЕЛИЧИЛАСЬ?
Если в процессе осуществления программы похудения вы немного прибавили в весе, или ваша масса тела не снижается, полезно устроить разгрузочный день на 500-700 ккал.
ШЕСТЬ ШАГОВ НАВСТРЕЧУ ЗДОРОВЬЮ
Приступая к осуществлению программы похудения, помните об обязательных условиях для снижения веса. Это активный образ жизни, рациональное, здоровое питание, уверенный психологический настрой и строгий самоконтроль.
Рассмотрим, как сделать успешной программу похудения.
ШАГ 1.
Вы просто должны по-настоящему захотеть и поверить, что обязательно похудеете.
Отношение пациентов к проблеме ожирения:
-
Похудеть мешает отсутствие силы воли,
- Ожирение есть «нарушение обмена веществ»,
- Ожирение передалось по наследству.
Почти каждый пациент многократно неэффективно пытался снизить вес с помощью различных диет, зачастую весьма изнурительных и экстравагантных. Главной причиной неэффективности является курсовой подход к терапии ожирения. У многих больных при соблюдении неадекватных диетических рекомендаций (например, слишком резкое ограничение калорийности или голодание) развиваются слабость, постоянное чувство голода, явления гиповитаминоза.
Снижено значение традиционного и самодостаточного метода лечения - диеты.
Полезные последствия от снижения веса:
- эстетические (лучше выглядеть, стать стройнее, возможность носить облегающие модные платья, высокие каблуки, получать комплименты);
- возможность улучшить или изменить личную жизнь,
- лучше чувствовать себя и легче переносить физические нагрузки,
- повысить трудоспособность,
- избавиться от чувства вины от переедания,
- получать удовлетворение от употребления полезных для здоровья продуктов,
- возможность избежать тяжелых заболеваний сердечно-сосудистых осложнений и сахарного диабета или развития осложнений от них.
ШАГ 2.
Четко определите свою цель - сбавить вес.
Вы должны ставить перед собой только реальные задачи. Для того, чтобы похудеть без вреда для организма, нужно время. Не торопитесь! Если вы действительно хотите подтянуться и при этом избежать осложнений со здоровьем, - снижайте свой вес постепенно: на 0,5 - 1,0 кг в неделю.
ШАГ 3.
Замена старых привычек на новые.
Соберитесь с духом и навсегда откажитесь от своих «маленьких слабостей», например: есть в любое время суток; «перехватывать на ходу» между завтраком и обедом, обедом и ужином; закусывать «за компанию», не испытывая голода; «доедать» за детьми или внуками; «заедать» огорчения и стрессы (ведь с едой всегда связаны приятные ощущения); поощрять себя чем-нибудь вкусненьким (сладеньким, солененьким, жареным, копченым, а то и всем вместе).
ШАГ 4.
Контроль - ведение «Дневника питания».
Настройтесь на ежедневный контроль за своим питанием и регулярно ведите пищевой дневник. Необходимо в течение дня записывать все, что вы пьете и едите. Постарайтесь вспомнить также, в какое время вы ели, испытывали ли в тот момент голод, что вы делали во время еды и с кем общались. Обязательно отметьте тот факт, когда вы ели от скуки или в ответ на какой-либо эмоциональный раздражитель. Не забудьте о закусках, а точнее, о том, что вы перехватили на ходу. Запишите также все, что вы выпили.
Дневник питания должен содержать:
1. Время приема пищи,
2. Название приема (завтрак, обед и т.д.),
3. Название и количество блюда, продукта, напитка,
4. Примечание (условия приема пищи). Здесь имеет значение не только то, что и в каком количестве вы съедаете, но и как, в какой обстановке и когда вы едите.
ПОМОЩЬ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ПОХУДАНИЯ:
- проанализировать пищевой рацион, количеств реально съеденной пищи, периодичность питания, и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи;
- сформировать осознанное отношение к питанию;
- выявить нарушения в питании, которые привели к увеличению веса;
- определить изменения, которые необходимо ввести в рацион питания, чтобы снизить вес, а в будущем избежать ситуаций, приводящих в перееданию;
- правильно спланировать индивидуальный пищевой рацион с учетом ваших личных вкусов.
Рекомендации по коррекции пищевых привычек и изменению пищевого поведения:
- Самый надежный способ похудеть - правильное питание с учетом личных личных вкусов. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
- Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Принимать пищу следует не менее 3 раз, а лучше 3-5 раз в день.
- Не доводить себя до состояния голода Съешьте что-нибудь низкокалорийное - яблоко, или выпейте чай с лимоном, или стакан воды.
- Основные по калорийности и приемы пищи перенести на первую половину дня. Вы должны съедать наибольшее количество пищи, когда вы наиболее активны, т.е. примерно 75% дневного рациона до ужина.
- Не перекусывать, не есть “за компанию”, если нет чувства голода, во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор. Научитесь есть медленно. Один из способов: съев половину порции, сделайте маленький перерыв. Встаньте из-за стол, выполните какое-нибудь дело – например, позвоните по телефону или помойте ту посуду, которая уже освободилась. Или пойдите в ванную и загрузите стиральную машину – словом, дела по дому всегда найдутся. Когда вернетесь к столу, прислушайтесь к себе – может, доедать совсем уже не хочется? Хочется – доешьте, а не хочется – не доедайте.
- Не бояться оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
- Обходить стороной заведения, от которых доносятся “вкусные запахи”, возбуждающие аппетит Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха на природе, ~ словом, во всех ситуациях, когда у вас есть соблазн переедания. Сдерживайте себя, когда стол полон яств!
- За продуктами не ходить в состоянии голода Покупайте продукты по заранее заготовленному списку. Обращайте внимание на количество жиров, калорийность пищи.
Для того, чтобы ваша программа похудения была успешной, чтобы добиться желаемой массы тела, важно увеличить расход энергии, а это значит - нужно увеличить физическую нагрузку.
Достаточная физическая активность - важный фактор уменьшения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне.
ШАГ 5.
Стремитесь к обретению своей наилучшей физической формы.
Самый простой и эффективный вид физических упражнений - ходьба.
Ходите пешком всегда, когда это возможно!
Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость. Старайтесь заниматься ходьбой как можно больше, предпочтительно каждый день.
Начните с простого. Попробуйте проходить часть пути на работу пешком. Выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше. По возможности ходите пешком вместо того, чтобы ездить на транспорте. Но если вы предпочли машину, паркуйтесь подальше от места назначения. Если вам нужно подняться на 2-3-й этаж, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.
СПОРТ НА ВОЗДУХЕ
Наиболее эффективны для снижения массы тела и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гребля, прыжки через скакалку, беговые лыжи. У вас есть возможность выбрать такой вид спортивных занятий, который подарит вам бодрость, радость, уверенность в себе. Важно, чтобы физические нагрузки не были слишком тяжелыми. Вначале ваши упражнения могут быть непродолжительными. Главное - выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу (5-10 минут в день) и постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 20-30 минут три раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы принести пользу. Упражнения должны быть удобны по времени и доступны. Получайте удовольствие от занятий.
СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ!
Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать ваш пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составить 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений. Максимальная частота приблизительно равна 200 минус ваш возраст.
НЕ «ЗАЕДАЙТЕ» СТРЕССЫ!
Многие из нас имеют привычку есть, когда находятся в состоянии напряжения, перевозбуждения или, напротив, уныния, тоски, необъяснимой внутренней тревоги. При этом, как известно, мы поглощаем еду в огромных количествах. Если вы ведете пищевой дневник, то легко заметите это. Найдите другие способы, как бороться со стрессами. Например, прогуляйтесь, примите ванну или душ. Перечитайте любимый юмористический рассказ или томик стихов. Послушайте музыку. Не замыкайтесь в себе. Позвоните друзьям, пригласите гостей. Поделитесь переживаниями с самыми близкими людьми.
Среди них - ваши любимые. Не пренебрегайте простыми человеческими радостями. Положительные эмоции, и прежде всего участие, нежность, любовь - лучшее лекарство от стрессов. Помните: любви возраст - не помеха! По возможности избегайте огорчений и разочарований, не расстраивайтесь по пустякам.
ШАГ 6
Поймите, прочувствуйте, сделайте своей идею здорового питания -сбалансированного, разнообразного, малокалорийного. Такое питание почти не потребует от вас средств больше, чем вы тратили до сих пор. Ведь возможны варианты из доступных продуктов!
Вкус, как и ребенка, надо воспитывать сознательно и терпеливо.
Полезные советы:
- Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0, 5 -1, 0 кг в неделю;
- Снизив свой вес, постарайтесь его удержать;
- Ключ к успешному снижению массы тела - сочетание правильного питания с активным образом жизни.
УКРЕПИТЕ ВЕРУ В СЕБЯ!
Вам помогут позитивные утверждения. Не ленитесь повторять их почаще:
- Я с удовольствием избавляюсь от лишних килограммов;
- Мне нравится есть продукты, которые помогают сбросить вес;
- Я худею, и это доставляет мне моральное удовлетворение;
- С каждым днем мое тело становится все более стройным, сильным, здоровым;
- Мне нравится мое самочувствие.
Табл. 1 Энерготраты у человека (мужчина массой 70 кг)
за 1 час
|
Характер
работы
|
Энерготраты,
ккал в 1 ч
.
|
| Абсолютный
покой |
70 |
| Стояние
навытяжку |
80 |
| Ходьба по
ровной местности |
210 |
| Быстрая
ходьба (7 км/ч) |
350 |
| Подъем в
гору |
370 |
| Езда на
велосипеде (15 км/ч) |
380 |
| Плавание |
640 |
Табл. 2
Соотношение полученной и израсходованной
энергии при употреблении разных продуктов
|
Продукт
|
Энергетическая
ценность, ккал
|
Продолжительность
деятельности, мин
|
|
Ходьба |
Езда
на велосипеде
|
Плавание |
Бег
|
| Яблоко
|
100
|
19
|
12
|
9
|
5 |
| Рогалик,
булочка
|
135
|
27 |
17
> |
13
|
7
|
|
Яйцо
(вареное)
|
80
|
15
|
10 |
7
|
4
|
| Торт
(порция)
|
200
|
>38
|
24
|
18
|
10 |
| Пиво
(стакан)
|
114
|
22
|
14
|
10
|
6
|
| Молоко
(стакан)
|
166
|
32
|
20 |
15
> |
9
|
| Макароны
(порция)
|
400
|
77
|
49 |
36
|
21
|
| Свинина
отбивная
|
314
|
60
|
38
|
28
|
16
|
Табл. 3. Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) – диетический калькулятор. Скачать
|
